有氧健身操是一種比較簡便，同時也是經(jīng)過融合的健身有氧運動，在跳有氧健身操時需要掌握的知識是有很多，它可以帶給我們人體很多好處，今天小編就給大家講講有氧健身操的相關知識。

做有氧健身操要注意什么 有氧健身操有哪些動作 有氧健身操要注意什么

　　有氧健身操的知識

　　1、氧健身操的功能優(yōu)點

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　2、氧健身操的注意事項

　　循序漸進

　　剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　女性需注意

　　(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

　　(2)經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

　　(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。

　　有氧健身操的動作

　　一、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　二、相撲蹲式

　　動作要領：

　　首先分開兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。

　　動作強度：

　　反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

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　　三、支撐提膝

　　動作要領：

　　雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動作要領：

　　背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：

　　重復至手臂后側酸脹運動目的：針對手臂后側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳躍

　　動作要領：

　　自然站立后，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　六、側邊單手平衡式

　　動作要領：

　　雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復。

　　動作強度：

　　左右各1次運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

　　七、平衡異側手腳伸展

　　動作要領：

　　單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處；緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：提高平衡協(xié)調性，塑造整個后背曲線。

　　八、俄羅斯旋轉

　　動作要領：

　　要求彎曲膝蓋的同時，把雙腿分開在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺的時候，轉動上半身，其次吧手臂移到臀部的外側。

　　動作強度：

　　重復換側移動16次運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　九、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

　　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。