第一節(jié) 形體訓(xùn)練
形體訓(xùn)練是健美操教學(xué)訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，通常采用芭蕾的訓(xùn)練方法來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的軀干與四肢的正確姿態(tài)與控制能力，還可采用代表性舞蹈來培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感及表現(xiàn)力，提高運(yùn)動(dòng)員的藝術(shù)素養(yǎng)和健美操意識(shí)。
一、形體訓(xùn)練的內(nèi)容
1．把桿練習(xí)：常用扶把練習(xí)有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、彈腿、壓腿、搬腿、控腿等。
2．把下練習(xí)：包括各種定位練習(xí)和小跳練習(xí)。
3．代表性舞蹈練習(xí)：指為了配合健美操專業(yè)需要而選擇的現(xiàn)代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。
二、形體訓(xùn)練的方法
1．在進(jìn)行把桿、把下和代表性舞蹈練習(xí)時(shí)，要嚴(yán)格遵守原來項(xiàng)目的風(fēng)格進(jìn)行練習(xí)，注意全方位地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感、理解能力及表現(xiàn)力。
2．在競(jìng)技健美操編排時(shí)采用形體訓(xùn)練的內(nèi)容時(shí)，要認(rèn)識(shí)到它們的區(qū)別，注意將其改編成具有健美操特點(diǎn)的動(dòng)作加以應(yīng)用。
第二節(jié) 操化動(dòng)作

操化動(dòng)作是競(jìng)技健美操成套動(dòng)作的重要組成部分，成套動(dòng)作的近50%由操化動(dòng)作組成，操化動(dòng)作確定了健美操的風(fēng)格意識(shí)。
操化動(dòng)作由手臂動(dòng)作和步伐組成，通過方向、路線、節(jié)奏、速度、幅度以及高低起伏的變化來達(dá)到操化動(dòng)作的多樣性和復(fù)雜性。
一、上肢動(dòng)作的訓(xùn)練內(nèi)容
1．基本手型的練習(xí)：
2．上肢基本部位的練習(xí)：
3．肩、胸、腰的練習(xí)：
4．采用多種形式的練習(xí)：
二、上肢動(dòng)作的訓(xùn)練方法
1．單動(dòng)作訓(xùn)練：對(duì)某一部位進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練，達(dá)到從不同方向、快速（27拍/10秒）地、準(zhǔn)確到達(dá)指定部位。
2．采用不同的練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練：采用繞、繞環(huán)、擺、振等形式運(yùn)動(dòng)至某一部位。例如側(cè)上舉，可從下舉至側(cè)上舉、從前舉至側(cè)上舉、經(jīng)體前交叉繞至側(cè)上舉、上舉開始向外繞環(huán)一周至側(cè)上舉等。
3．組合訓(xùn)練：將基本部位以不同形式、速度創(chuàng)編成長(zhǎng)短不同、難度不同、變化形式不同的組合，而且加入步伐進(jìn)行訓(xùn)練。
三、下肢動(dòng)作的訓(xùn)練內(nèi)容
1．彈動(dòng)技術(shù)：指下肢動(dòng)作通過髖、膝、踝的彈動(dòng)，使身體通過地面的作用力反作用于（腳）踝、膝和髖關(guān)節(jié)，所產(chǎn)生的依次要傳遞以及關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)屈伸�？刹捎锰狨嗔ⅲ�膝髖關(guān)節(jié)的屈伸和由踝、膝、髖參與的彈動(dòng)練習(xí)，再配合各種步伐進(jìn)行訓(xùn)練。
2．七種基本步伐：競(jìng)技健美操國際規(guī)則明確規(guī)定了七種基本步伐的內(nèi)容、技術(shù)、要求。踏步、后踢腿跑、彈踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、開合跳、弓步跳。
3．健身健美操的步伐：兩腿交替進(jìn)行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。
四、下肢動(dòng)作的訓(xùn)練方法
1．下肢彈動(dòng)動(dòng)作，除原地彈動(dòng)、后地彈動(dòng)小跳外，還可選擇加大了沖擊力度的健身健美操的基本步伐。選擇單腿支撐、另一腿提膝、踢腿、彈踢的練習(xí)，以訓(xùn)練支撐腿膝、踝關(guān)節(jié)彈動(dòng)性，并注意腳落地時(shí)的緩沖訓(xùn)練，以提高整體動(dòng)作的彈動(dòng)性。
2．七種基本步伐的訓(xùn)練首先進(jìn)行單一步伐的重復(fù)練習(xí)，注意發(fā)力順序、關(guān)節(jié)角度的控制、增加關(guān)節(jié)力量，提高參與運(yùn)動(dòng)的肌群控制能力。
3．增加變化因素。通過改變的數(shù)量、速度、方向、節(jié)奏、空間和移動(dòng)位置、幅度、水平長(zhǎng)度等可變因素，來提高步伐的清晰度和身體姿態(tài)的控制能力。
第三節(jié) 難度動(dòng)作
難度動(dòng)作是競(jìng)技健美操評(píng)分的一個(gè)主要環(huán)節(jié)，我們可以把它比為“人的骨骼”。難度動(dòng)作的選擇必須體現(xiàn)出空中、站立和地面三個(gè)動(dòng)作空間的均衡性。國際規(guī)則將難度分為四個(gè)難度組：第一組：動(dòng)力性力量（俯臥撐、倒地、旋腿與分切）；
第二組：靜力性力量（支撐與水平）；
第三組：跳與躍；
第四組：柔韌與變化。
一、動(dòng)力性力量（俯臥撐、倒地、旋腿與分切）
1. 首先要加強(qiáng)上肢及腰腹軀干的力量訓(xùn)練。
2.倒地類難度的訓(xùn)練方法—解決手臂著地時(shí)的控制與緩沖技術(shù)，在騰空落地時(shí)，手腳必須同時(shí)落地。
3．旋腿與分切類難度動(dòng)作的訓(xùn)練方法--此類難度的技術(shù)要求是完成過程中髖部挺伸，腳不得著地，若騰空手腳必須同時(shí)著地。
二、靜力性力量（支撐與水平）
1．支撐類難度動(dòng)作的訓(xùn)練方法——加強(qiáng)上肢、肩帶、腰腹、胳腰肌及股四頭的力量訓(xùn)練。
2．水平支撐與文森支撐的訓(xùn)練方法
是靜力性動(dòng)作，技術(shù)要求是身體伸展平行于地面，并保持兩秒，靠上肢與肩帶力量完成。
三、跳與躍類難度動(dòng)作訓(xùn)練方法
此類難度數(shù)量多、類型多、技術(shù)要求也各不相同，成套中此類難度通常都有4-8，平均占難度總數(shù)的一半。在訓(xùn)練時(shí)將動(dòng)作分解為
起跳練習(xí)；
空中姿態(tài)練習(xí)；
落地動(dòng)作
四、柔韌與變化類難度訓(xùn)練方法

首先發(fā)展身體各關(guān)節(jié)的柔韌性，然后根據(jù)不同動(dòng)作的要領(lǐng)進(jìn)行訓(xùn)練。
技術(shù)規(guī)格是兩腿的開度與轉(zhuǎn)體的度數(shù)。

第四節(jié) 過渡與連接
競(jìng)技健美操成套動(dòng)作通過過渡與連接動(dòng)作靈活、流暢地展示空中、站立、地面動(dòng)作的相互轉(zhuǎn)換。。
過渡與連接須體現(xiàn)成套動(dòng)作的整體連續(xù)性。過渡與連接動(dòng)作要多樣化。
在訓(xùn)練中要引起足夠的重視，注意進(jìn)行身體重心轉(zhuǎn)換時(shí)控制能力的訓(xùn)練。

第五節(jié) 集體項(xiàng)目
競(jìng)技健美操的比賽項(xiàng)目中，有三項(xiàng)是屬于集體項(xiàng)目。它需要集體的協(xié)作、配合地完成。
包括托舉、動(dòng)力性配合、隊(duì)形變化、動(dòng)作的一致性。

一、托舉的訓(xùn)練方法
托舉是指一名或多名運(yùn)動(dòng)員被托、舉、支撐或抬離地面。托舉是一項(xiàng)創(chuàng)造性的“工程”，要求集體之間的合作。
托舉者對(duì)力量、責(zé)任心有著較高的要求，而被托舉者對(duì)身體姿態(tài)的控制，重心的掌握也有較高的要求。
在選擇托舉動(dòng)作時(shí)一定要嚴(yán)格遵守規(guī)則，防止出現(xiàn)違例動(dòng)作。
另外在一套成套動(dòng)作中，拖舉人要展示不同的身體造型，以體現(xiàn)獨(dú)一無二、富有創(chuàng)造性的托舉。
托舉人要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，被托舉人要進(jìn)行核心部位的穩(wěn)定性訓(xùn)練。

二、配合
國際規(guī)則規(guī)定在集體項(xiàng)目成套中至少出現(xiàn)兩次運(yùn)動(dòng)員之間的動(dòng)力性身體配合動(dòng)作，它們通過身體接觸來完成的。
在平時(shí)的訓(xùn)練中可選擇一些集體舞、現(xiàn)代舞及國際標(biāo)準(zhǔn)舞做為練習(xí)手段，以提高運(yùn)動(dòng)員之間的協(xié)調(diào)配合能力。
三、集體項(xiàng)目的一致性訓(xùn)練方法
一致性是集體項(xiàng)目評(píng)價(jià)完成情況的重要部分。
它包括運(yùn)動(dòng)員能力的一致、技術(shù)水平的一致、動(dòng)作完成的一致性等等。
在訓(xùn)練中要細(xì)化到每一個(gè)具體運(yùn)動(dòng)的部位、移動(dòng)方向、動(dòng)作幅度、目光、表情等等。

1．目光、表情的一致性訓(xùn)練
2．上肢操化動(dòng)作的一致性訓(xùn)練
3．步伐的一致性訓(xùn)練
4．完成隊(duì)形變化的一致性訓(xùn)練