第一節(jié) 形體訓練

形體訓練是健美操教學訓練中必不可少的一個訓練環(huán)節(jié)，通常采用芭蕾的訓練方法來培養(yǎng)運動員的軀干與四肢的正確姿態(tài)與控制能力，還可采用代表性舞蹈來培養(yǎng)動作的節(jié)奏感及表現力，提高運動員的藝術素養(yǎng)和健美操意識。

一、形體訓練的內容

1．把桿練習：常用扶把練習有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、彈腿、壓腿、搬腿、控腿等。

2．把下練習：包括各種定位練習和小跳練習。

3．代表性舞蹈練習：指為了配合健美操專業(yè)需要而選擇的現代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

二、形體訓練的方法

1．在進行把桿、把下和代表性舞蹈練習時，要嚴格遵守原來項目的風格進行練習，注意全方位地培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感、理解能力及表現力。

2．在競技健美操編排時采用形體訓練的內容時，要認識到它們的區(qū)別，注意將其改編成具有健美操特點的動作加以應用。

第二節(jié) 操化動作

操化動作是競技健美操成套動作的重要組成部分，成套動作的近50%由操化動作組成，操化動作確定了健美操的風格意識。

操化動作由手臂動作和步伐組成，通過方向、路線、節(jié)奏、速度、幅度以及高低起伏的變化來達到操化動作的多樣性和復雜性。

一、上肢動作的訓練內容

1．基本手型的練習：

2．上肢基本部位的練習：

3．肩、胸、腰的練習：

4．采用多種形式的練習：

二、上肢動作的訓練方法

1．單動作訓練：對某一部位進行反復的訓練，達到從不同方向、快速（27拍/10秒）地、準確到達指定部位。

2．采用不同的練習形式進行訓練：采用繞、繞環(huán)、擺、振等形式運動至某一部位。例如側上舉，可從下舉至側上舉、從前舉至側上舉、經體前交叉繞至側上舉、上舉開始向外繞環(huán)一周至側上舉等。

3．組合訓練：將基本部位以不同形式、速度創(chuàng)編成長短不同、難度不同、變化形式不同的組合，而且加入步伐進行訓練。

三、下肢動作的訓練內容

1．彈動技術：指下肢動作通過髖、膝、踝的彈動，使身體通過地面的作用力反作用于（腳）踝、膝和髖關節(jié)，所產生的依次要傳遞以及關節(jié)的協調屈伸�？刹捎锰狨嗔ⅲ�膝髖關節(jié)的屈伸和由踝、膝、髖參與的彈動練習，再配合各種步伐進行訓練。

2．七種基本步伐：競技健美操國際規(guī)則明確規(guī)定了七種基本步伐的內容、技術、要求。踏步、后踢腿跑、彈踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、開合跳、弓步跳。

3．健身健美操的步伐：兩腿交替進行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。

四、下肢動作的訓練方法

1．下肢彈動動作，除原地彈動、后地彈動小跳外，還可選擇加大了沖擊力度的健身健美操的基本步伐。選擇單腿支撐、另一腿提膝、踢腿、彈踢的練習，以訓練支撐腿膝、踝關節(jié)彈動性，并注意腳落地時的緩沖訓練，以提高整體動作的彈動性。

2．七種基本步伐的訓練首先進行單一步伐的重復練習，注意發(fā)力順序、關節(jié)角度的控制、增加關節(jié)力量，提高參與運動的肌群控制能力。

3．增加變化因素。通過改變的數量、速度、方向、節(jié)奏、空間和移動位置、幅度、水平長度等可變因素，來提高步伐的清晰度和身體姿態(tài)的控制能力。

第三節(jié) 難度動作

難度動作是競技健美操評分的一個主要環(huán)節(jié)，我們可以把它比為“人的骨骼”。難度動作的選擇必須體現出空中、站立和地面三個動作空間的均衡性。國際規(guī)則將難度分為四個難度組：第一組：動力性力量（俯臥撐、倒地、旋腿與分切）；

第二組：靜力性力量（支撐與水平）；

第三組：跳與躍；

第四組：柔韌與變化。

一、動力性力量（俯臥撐、倒地、旋腿與分切）

1. 首先要加強上肢及腰腹軀干的力量訓練。

2.倒地類難度的訓練方法—解決手臂著地時的控制與緩沖技術，在騰空落地時，手腳必須同時落地。

3．旋腿與分切類難度動作的訓練方法--此類難度的技術要求是完成過程中髖部挺伸，腳不得著地，若騰空手腳必須同時著地。

二、靜力性力量（支撐與水平）

1．支撐類難度動作的訓練方法——加強上肢、肩帶、腰腹、胳腰肌及股四頭的力量訓練。

2．水平支撐與文森支撐的訓練方法

是靜力性動作，技術要求是身體伸展平行于地面，并保持兩秒，靠上肢與肩帶力量完成。

三、跳與躍類難度動作訓練方法

此類難度數量多、類型多、技術要求也各不相同，成套中此類難度通常都有4-8，平均占難度總數的一半。在訓練時將動作分解為

起跳練習；

空中姿態(tài)練習；

落地動作

四、柔韌與變化類難度訓練方法

首先發(fā)展身體各關節(jié)的柔韌性，然后根據不同動作的要領進行訓練。

技術規(guī)格是兩腿的開度與轉體的度數。

第四節(jié) 過渡與連接

競技健美操成套動作通過過渡與連接動作靈活、流暢地展示空中、站立、地面動作的相互轉換。。

過渡與連接須體現成套動作的整體連續(xù)性。過渡與連接動作要多樣化。

在訓練中要引起足夠的重視，注意進行身體重心轉換時控制能力的訓練。

第五節(jié) 集體項目

競技健美操的比賽項目中，有三項是屬于集體項目。它需要集體的協作、配合地完成。

包括托舉、動力性配合、隊形變化、動作的一致性。

一、托舉的訓練方法

托舉是指一名或多名運動員被托、舉、支撐或抬離地面。托舉是一項創(chuàng)造性的“工程”，要求集體之間的合作。

托舉者對力量、責任心有著較高的要求，而被托舉者對身體姿態(tài)的控制，重心的掌握也有較高的要求。

在選擇托舉動作時一定要嚴格遵守規(guī)則，防止出現違例動作。

另外在一套成套動作中，拖舉人要展示不同的身體造型，以體現獨一無二、富有創(chuàng)造性的托舉。

托舉人要加強力量訓練，被托舉人要進行核心部位的穩(wěn)定性訓練。

二、配合

國際規(guī)則規(guī)定在集體項目成套中至少出現兩次運動員之間的動力性身體配合動作，它們通過身體接觸來完成的。

在平時的訓練中可選擇一些集體舞、現代舞及國際標準舞做為練習手段，以提高運動員之間的協調配合能力。

三、集體項目的一致性訓練方法

一致性是集體項目評價完成情況的重要部分。

它包括運動員能力的一致、技術水平的一致、動作完成的一致性等等。

在訓練中要細化到每一個具體運動的部位、移動方向、動作幅度、目光、表情等等。

1．目光、表情的一致性訓練

2．上肢操化動作的一致性訓練

3．步伐的一致性訓練

4．完成隊形變化的一致性訓練